W dzisiejszych czasach znajdujemy wiele informacji w mediach, na portalach społecznościowych itp. na temat związku między jedzeniem a cholesterolem. Jednak nie wszystko jest prawdą i nie wszystko jest kłamstwem. W tym artykule obalamy kilka mitów na temat diety i cholesterolu. Zdrowa, zrównoważona i właściwa dieta może pomóc utrzymać nasz cholesterol w ryzach. Niektóre przykłady żywności, które będą działać jako narzędzie do obniżania cholesterolu są opisane poniżej.
Owies
Owies to zboże, którego całe ziarno jest bogate w rozpuszczalny błonnik pokarmowy, zwłaszcza beta-glukany, białka, lipidy, witaminy i minerały. Ponadto, ponieważ nie zawiera glutenu, jest tolerowana przez osoby chore na celiakię.
Wykazano, że regularne spożywanie 3g beta-glukanów owsa ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, szczególnie u osób cierpiących na hipercholesterolemię. Ten efekt obniżający jest spowodowany głównie zdolnością beta-glukanu do tworzenia lepkich żeli w przewodzie pokarmowym. Powoduje to zmniejszenie wchłaniania cholesterolu pokarmowego i zwiększenie eliminacji kwasów żółciowych z kałem.
Zalecane spożycie: 50-60g dziennie, w postaci pełnoziarnistych płatków owsianych.
Owoce
Owoce mają wysoką zawartość węglowodanów, głównie w postaci cukrów. Są one bogate w witaminy i minerały, dostarczają błonnika, a większość z nich ma wysoką zawartość wody. Zawierają również przeciwutleniacze (polifenole, karotenoidy, witaminy C i E), które są w stanie spowolnić lub zapobiec utlenianiu innych cząsteczek poprzez utlenianie ich samych.
Właśnie ze względu na przeciwutleniacze, owoce zasłużyły na miejsce na tej liście. Cząsteczki te ingerują poprzez redukcję uszkodzeń oksydacyjnych w komórkach. Działanie ochronne polega na zwiększeniu odporności „złego” cholesterolu (LDL) na utlenianie. W ten sposób zmniejsza się jego toksyczne działanie na ścianę tętnic oraz tworzenie się blaszek miażdżycowych.
Zalecane spożycie: więcej niż 3 sztuki dziennie. Lepiej jest spożywać je umyte i ze skórą.
Rośliny strączkowe
Nasiona roślin strączkowych są źródłem białka roślinnego. Bogate w aminokwas lizynę, ale ubogie w aminokwas metioninę, bardzo dobrze uzupełniają się ze zbożami bogatymi w metioninę, a ubogimi w lizynę, takimi jak ryż. Zawierają minerały, takie jak wapń, żelazo i potas, witaminy z grupy B i są bogate w błonnik.
Hipocholesterolemiczne działanie błonnika jest faktem. Spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, zwłaszcza „złego” cholesterolu. Rozpuszczalny błonnik tworzy lepkie żele, które zatrzymują cholesterol tak, że nie jest on wchłaniany i jest wydalany.
Zalecane spożycie: 3 – 4 porcje tygodniowo (1 porcja = 70g surowego produktu). Najlepiej przyrządzać je z warzywami, unikać tłustych mięs i kiełbas.
Oliwa z oliwek extra virgin
Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia jest otrzymywana z owoców drzewa oliwnego wyłącznie w wyniku procesów mechanicznych lub fizycznych. Ma wysoką wartość energetyczną, jest bogaty w kwas oleinowy (jednonienasycony kwas tłuszczowy), witaminę E i sterole roślinne.
Witamina E lub tokoferol jest silnym antyoksydantem, który chroni komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Podobnie jak w przypadku przeciwutleniaczy owocowych, witamina E chroni „zły” cholesterol (LDL) przed utlenianiem.
Z kolei sterole roślinne są dobrze znane ze swoich właściwości cholesterolowych, czyli wpływu na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Sterole te są cząsteczkami, które strukturalnie są bardzo podobne do cholesterolu zwierzęcego. Cząsteczki te, na poziomie jelit, będą konkurować o miejsca wiązania z cholesterolem, zapobiegając w ten sposób znacznej części cholesterolu spożywanego w diecie z wchłanianiem, a tym samym wydalaniem.
Zalecane spożycie oliwy z oliwek: 3 – 6 porcji dziennie (1 porcja = 10ml, 1 łyżka stołowa).
Ryby morskie
Ryby morskie są bogate w białko o wysokiej wartości biologicznej, są źródłem witamin A, D i z grupy B, a także dostarczają w dużych ilościach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA). Najtłustsze tłuste ryby (łosoś, makrela lub sardynki) zawierają największe ilości tych kwasów tłuszczowych omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne, nasz organizm ich nie wytwarza, dlatego musimy je spożywać poprzez dietę. Omega-3 działają poprzez zmniejszenie odpowiedzi zapalnej wytwarzanej przez organizm, gdy cholesterol dostaje się do ściany tętnicy, a także zapobiegają proliferacji komórek w tym obszarze, co zapobiega tworzeniu się blaszki miażdżycowej.
Zalecane spożycie: 2-3 porcje tygodniowo (1 porcja = 150g). Lepiej, jeśli są to małe ryby, takie jak makrela czy sardele, te większe zawierają więcej rtęci.
Podsumowując, te 5 produktów spożywczych może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi, o ile są one spożywane w zdrowym środowisku, tj. zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz regularne ćwiczenia fizyczne.