Często słyszymy i czytamy informacje o witaminach, ale czy wiemy dokładnie, czym są te mikroelementy, jakie pełnią funkcje i w jakich źródłach żywności możemy je znaleźć? Jeśli masz wątpliwości, najlepszą rzeczą do zrobienia jest kontynuowanie czytania tego artykułu, i dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z witamin.
Co to są witaminy?
Witaminy to grupa substancji, które musimy spożywać w niewielkich ilościach. Ich brak prowadzi do choroby niedoboru. Witaminy dzielą się na dwie główne grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to: A, D, E i K. Są one przechowywane w wątrobie, nie są łatwo wchłaniane i wydalane, a ich nadmiar może być toksyczny.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie to: C i witamin z grupy B. Nie są one przechowywane w dużych ilościach, są regularnie wymagane w diecie, a „rozsądny” nadmiar nie jest toksyczny.
Witamina A
Wspomaga obrót komórkowy w skórze i błonach śluzowych, bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku, a także jest antyoksydantem (beta-karoten). Źródła roślinne to: zielone, żółte lub pomarańczowe warzywa, a źródła zwierzęce: masło, pełne mleko, żółtko jaja, wątroba i olej z wątroby ryb.
Witamina D
Jest on głównie zaangażowany w rozwój, wzrost i utrzymanie zdrowych kości i mięśni. Pomaga również w utrzymaniu odpowiedniego poziomu wapnia we krwi. Źródła pokarmowe obejmują olej z wątroby ryb. Co ważne, zdecydowana większość tej witaminy jest syntetyzowana przez organizm.
Witamina E
Najważniejszą funkcją tej substancji jest działanie ochronne dla komórek przed uszkodzeniem oksydacyjnym, dlatego jest naturalnym antyoksydantem. Źródłem są oleje roślinne, zwłaszcza olej z kiełków pszenicy, orzechy, groch i zielone warzywa.
Witamina K
Witamina K odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi. Źródła pokarmowe obejmują zielone warzywa, żółtko jaja, wątrobę i zboża. Ponadto, większość z nich jest syntetyzowana przez florę bakteryjną zasiedlającą nasz układ pokarmowy.
Witamina C
Przyczynia się do tworzenia kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości, chrząstek, dziąseł, naczyń krwionośnych, skóry i zębów. Pomaga również zmniejszyć zmęczenie i znużenie, poprawia wchłanianie żelaza i chroni komórki przed utlenianiem. Pokarmy zawierające tę witaminę to: kalafior, brukselka, szpinak, czerwona papryka, kiwi, truskawki, pomarańcze i inne owoce cytrusowe.
Witaminy z grupy B
Wszystkie witaminy z tej grupy biorą udział w wielu funkcjach. Przyczyniają się one do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu.
B1: pełne ziarna, wątroba, wieprzowina, drożdże, produkty mleczne i rośliny strączkowe to niektóre ze źródeł, w których można znaleźć tę witaminę. Związane jest to z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego.
B2: źródłem tej witaminy są mleko, jaja i wątroba. Utrzymuje skórę i wzrok w dobrym stanie oraz bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego.
Niacyna: występuje w pełnych ziarnach, mięsie i rybach. Jego funkcje są głównie zaangażowane w utrzymanie skóry i błon śluzowych.
B6: znajduje się w pełnych ziarnach (pszenicy lub kukurydzy), mięsie, rybach i drobiu. Wśród jej funkcji warto wspomnieć, że dzięki tej witaminie powstają również inne kluczowe związki w metabolizmie komórek.
Kwas pantotenowy: znajduje się w większości pokarmów, zwłaszcza w jajach, wątrobie i drożdżach. Główną funkcją jest synteza hormonów, np. estrogenów lub androgenów.
Biotyna: źródła to żółtko jaja, drożdże i orzechy. Znaczna ilość jest produkowana przez bakterie w jelitach. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, metabolizmie składników odżywczych oraz utrzymuje włosy i skórę w normalnym stanie.
B12: występuje tylko w źródłach zwierzęcych, takich jak wątroba, mięso lub produkty mleczne, więc wegetarianie lub weganie są narażeni na ryzyko niedoboru. Jego liczne funkcje obejmują prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego oraz tworzenie czerwonych krwinek.
Folian (kwas foliowy): znajduje się w zielonych warzywach, wątrobie, roślinach strączkowych, bananach, truskawkach i pełnych ziarnach. Wspomaga wzrost tkanek matczynych w czasie ciąży, tworzenie się komórek krwi oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.