Obecnie suplementacja omega-3 i włączanie zdrowych tłuszczów do diety wegańskiej jest na fali wznoszącej, choć są tacy, którzy wątpią w ten rodzaj suplementacji.
Jasne jest, że musimy dobrze wybierać tłuszcze, które przyjmujemy, ponieważ nie wszystkie są równie dobre: przyjmowanie tłuszczów jednonienasyconych lub wielonienasyconych nie jest tym samym, co przyjmowanie tłuszczów nasyconych lub tłuszczów trans. I ważne jest, abyśmy to rozróżniali, ponieważ nie jest tym samym zjedzenie garści orzechów, co zjedzenie torebki ultra przetworzonych ziemniaków lub kilku przemysłowych ciastek.
Co to są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to kwasy tłuszczowe, które musimy dostarczyć do naszego organizmu poprzez dietę, ponieważ nie jesteśmy w stanie sami ich wytworzyć. Istnieją dwa rodzaje NNKT.
Kwas linolowy lub omega-6
Występuje w nasionach, olejach, roślinach strączkowych i awokado. Wpływa na układ nerwowy, tworzenie hormonów, przemianę materii itp.
Kwas alfa-linolenowy lub omega-3
Uzyskanie wystarczającej ilości omega-3 zmniejsza szanse zachorowania na choroby serca, zwiększa poziom dobrego cholesterolu i zmniejsza stan zapalny w organizmie, między innymi. Omega-3 są rodzajem niezbędnego wielonienasyconego kwasu tłuszczowego.
Istnieje sześć różnych rodzajów kwasów omega-3, ale najważniejsze z nich to ALA, EPA i słynny DHA. Podczas gdy DHA i EPA są dostępne tylko w mleku matki, rybach i niektórych algach, ALA znajduje się w pokarmach, które są bardziej dostępne w diecie roślinnej i może być również przekształcony w DHA w organizmie.
Czy suplementacja omega-3 jest konieczna w diecie wegańskiej?
Istnieje wiele roślinnych źródeł omega-3, choć jeśli chodzi o omega-3, pierwszą rzeczą, która przychodzi większości ludzi do głowy jest „tłusta ryba”. Nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie i niektóre algi zawierają omega-3, więc możliwe jest uzyskanie odpowiedniego poziomu w organizmie bez suplementacji.
W przypadku DHA, jak powiedzieliśmy wcześniej, to może być bardziej skomplikowane, ale niektóre algi, takie jak spirulina zawierają go, może być również uzyskane przez kwas alfa-linolowy (ALA) i istnieją roślinne suplementy DHA, które można uzyskać bez problemów.
Równowaga kwasów omega-3 i omega-6
Inną kwestią jest to, które omega powinny być spożywane bardziej, omega-3 czy omega-6. Odpowiedź jest bardzo prosta: trzeba zachować równowagę między obiema tymi rzeczami. Brak równowagi tych z omega-6 na wyższym poziomie może powodować stany zapalne i utrudniać konwersję ALA do DHA, więc dobrze byłoby kontrolować to, co bierzesz. Ogólnie rzecz biorąc, więcej omega-6 jest spożywane, więc staramy się podnieść poziom omega-3, ale oba są ważne i nadal powinny być spożywane.
Jak mogę spożywać więcej omega-3?
Przede wszystkim włącz nasiona chia do swojej diety. Niektórzy nazywają je królowymi omega-3. Ponadto nasiona lnu, olej lniany i orzechy, takie jak orzechy włoskie i migdały, są bogate w kwasy omega-3. Dodając nasiona i orzechy do sałatek, możesz znacznie zwiększyć spożycie omega-3.
Wystarczy najpierw zmielić nasiona, aby upewnić się, że są one dobrze przyswajalne przez organizm. Inną opcją jest dodawanie nasion do soków lub smoothies i stanie się ekspertem w puddingach chia.